- Kurztipps

Hier gibt es schnelle und einfach Kurztipps, die dir bei deinem Training und deiner Ernährung helfen.

Falls du einen Tipp einmal nicht verstehst oder wissen willst, was dahinter steckt, schaue doch in unserer Ernährungssparte vorbei.
Diese findest du hier: Ernährung im Kraftsport

Oder - falls dieses Thema noch nicht aufgegriffen wurde (kann sein) dann forsche doch einfach selbst nach.

Viel Spaß - dein GOEPICsports Team

Diese Tipps richten sich an angehende Sportler, die Muskelmasse aufbauen wollen.
Allerdings sind viele der Tipps auch für das Abnehmen allgemein gültig.

Du solltest pro Tag ca. 4 Liter Wasser trinken (hält die Haut jung - hilft deinem Stoffwechsel Giftstoffe aufzuspalten - hilft beim Abnehmen und Muskelaufbau)
Du solltest während des Trainings Wasser oder Schorle trinken
Du solltest 2-2,5 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht in KG über den Tag verteilt essen Rechnung: Gewicht = 75 KG Eiweißzufuhr = ca. 150 Gramm am Tag

Die letzte Mahlzeit deines Tages (kurz vor dem Schlafen gehen) sollte Quark oder ein langsamwirkendes Protein sein. Quark enthält das sogenannte "Casein" das sich langsam abbaut und dadurch deinen Körper über die Nacht hindurch mit Eiweiß versorgt. Wenn er keine Versorgung hat baust du Muskeln ab.

Du solltest ca. 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt essen. Zeiten sind z.B. (je nach Tagesablauf): 08:00 Frühstück; 11:00 2 Frühstück; 14:00 Mittag; 17:00 Pre-Workout Essen; 20:00 Post-Workout Essen; 23:00 Nachtmahl (Casein)

Pre-Workout (vor dem Training) und Post-Workout (nach dem Training) sind essentielle Bestandteile des Muskelaufbaus. Ca. 1,5 Stunden vor dem Training solltest du eine Mahlzeit essen. Diese versorgt dich über das Training mit wichtigen Stoffen. Sie sollte Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten. Ca. 30 Minuten nach dem Training solltest du deinem Körper gute (und schnell wirkende) Eiweiße zuführen - hier ist die Muskelaufbauphase am größten. Außerdem solltest du ihm zuführen: gute Fette (z.B. Erdnussbutter (ein Teelöffel)) und gute Öle (gesättigte Fettsäuren) hier auch ca. 1 Teelöffel in z.B. O-Saft oder Milch.

Gute Sportler trainieren jede Körperregion einmal in der Woche. Je nach körperlicher Konstitution kann dies auch öfter gut sein - jedoch sollte ein sogenanntes "Übertraining" vermieden werden. Weniger ist hier mehr.
Gönne deinen Muskeln genug Ruhe und Schlaf zum Aufbauen.
Je größer die Muskelmasse des Körpers, deso größer ist sein Wille bei Bewegung Fett zu verbrennen.
Man kann nicht gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen. Daher sollte man sich auf eines dieser Zeile mittelfristig konzentrieren. Wenn man dieses erreicht hat, kann man sich überlegen ob man nun zum andern übergehen möchte. Solange man jedoch zwischen den Zielen pendelt wird es keine wirklichen Ergebnisse geben.
Der Muskel wird gereizt, wenn er brennt und die Funktionen einstellt. Diesen Punkt sollte man erreichen und ihn mit 1-2 Wiederholungen überschreiten. Hilfe ist hier wichtig.
Ein Trainingspartner ist aus oben genannten Gründen sehr wichtig. Er hilft bei Übungen und ver bessert damit den Aufbau und die Möglichkeit schwerere Gewichte zu nehmen. Durch seine Anwesenheit verringert sich das Verletztungsrisiko.
Durch den Muskelaufbau kann es bei schwachem Bindegewebe zu Gewebsrissen kommen. Die sogenannten "Dehnungsfugen". Diese sind ungefährlich und bedeuten nur, dass der Körper gut aufbau. Sie sind fast unbehandelbar (Freiöl (Schwangerschaftsöl) kann helfen - tut es jedoch nicht immer).
Kohlenhydrate und Fett stellen die Energieversorgung des Körpers sicher. Man kann eine dieser Quellen für die Hauptversorgung wählen und die jeweils andere reduzieren. Damit erreicht man eine Minderung des Fettansatzes. Diese "Diäten" nennen sich metabole und anabole Ernährungsweisen. "Anabol" hat hier nichts mit Anabolika zu tun.
Bei Übungen sollte man in 90% der Fälle darauf achten seinen Arm oder sein Bein nie ganz durchzustrecken. Damit schädigt man Gelenk- und Sehnenapperat.
Durch absichtliches Verändern (ca. alle 3 Wochen) der Übung kann ein Einstellen des Körpers auf die Belastung verhindert werden. (Er baut hier nurnoch langsam auf, weil er die Belastung kennt.)
Ein Trainingsplan mit ausgewogenem Training ist wichtig. Jedoch sollte man aus den oben genannten Gründen Alternativen zu jeder Übung parat haben.
Die Fettverbrennung findet je nach Körpergewicht und Alter in einem Puls um die 130-145 statt. Wer schneller läuft oder walkt, der verbrennt Muskeln oder trainiert nur Cardio (Herz- und Ausdauerbereich).
Ein optimales Training sollte ca. 90 Minuten dauern. Dannach sind die Energiereserven des Körpers aufgebraucht und es findet keine Reizung des Muskels mehr statt, die ihn zum wachsen bringt.
Handschuhe verhindern die Bildung von Hornhaut an den Innenseiten der Finger, sowie das Spüren von unangenehmen Gewichtsstangen oder dem Druck des Gewichts selbst. Hier sind Handschuhe mit Polsterung (z.B. Gel) zu empfehlen. Wer gleich für die Zukunft vorsorgen will, besorgt sich Handschuhe mit Handgelenksschutz. Später wird dieser aufgrund von schweren Gewichten zur Erhaltung des Handgelenks wichtig.
Krafttrainingsgürtel (Nierengurte) sind erst ab einem sehr fortgeschrittenen Level nötig. Vorerst sollte sich der Sehnenapperat des Körpers selbst entwickeln.
Zucker bietet kurzzeitig eine wunderbare Energiequelle (falls ein Tief während des Trainings entsteht). Hier sind z.B. Corny Riegel, aber auch Snickers etc. zu empfehlen.
Während des Trainings gilt die Regel das Gewicht relativ schnell an sich heran zu ziehen um es dann relativ langsam wieder zurück in seine Ausgangsposition zu führen. Dies bewegt sich je nach Körperregion im 1 - 2er Takt (Sekunden für Heranziehen und Zurückführen).
Besonders der Latissimus (Muskel an der Seite des Rückens) brauch eine längere Belastung. Hier empfiehlt sich ein Halten des Gewichts um 1-2 Sekunden und eine anschließende Zurückführung.
Die Wiederholungen einer Übung stellen nur eine vereinfachte Zählform der sekundären Belastung des Muskels dar. Die Muskelbelastung sollte bei ca. 30-50 Sekunden liegen. Dies entspricht einer Wiederholungszahl im 1-2er Takt von 15.
Die Wiederholungen von 10-15 stellen den Muskelaufbau da (bei maximal zu bewältigendem Gewicht für diese Wiederholungen). In diesem Bereich baut sich der Muskel auf. Die Wiederholungen von 1-4 stellen den Bereich der Maximalkraft da - ab 15 Wiederholungen wird auf muskulare Ausdauer trainiert.